Introducció
Al veure com els meus clients tenen dubtes en conceptes bàsics que no entenen o que desconeixen he decidit escriure aquest article. Evitaré llenguatge tècnic per fer-lo més amè i pugui arribar a més gent.
En primer lloc, faig una referència a la definició del concepte de força definit per diversos doctorats, seguit d’una llista amb els beneficis de la força.
Per finalitzar, et mostro els passos a tenir en compte per seguir un programa de força en funció de l’experiència que tinguis com atleta i l’objectiu.
Llegeix i dona-li un cop d’ull a les taules!
Definició
El concepte de força es va popularitzar a l’època dels anys 90, etapa caracteritzada per l’augment d’estudis dedicats a la força muscular. Hi podem trobar un sens fi de definicions, com pot ser:
Segons Kroemer (1999) la defineix com la capacitat d’un múscul a generar i transmetre una tensió a les fibres. A més, diferència la força corporal com la capacitat d’aplicar tensió o moment a través d’una extremitat, com pot ser la mà o el peu, cap a un objecte.
González-Badillo i Gorostiaga (1995) recolzen la idea que és la capacitat de produir tensió en la musculatura al activar-se, produint una contracció.
Finalment, Grosser i Müller (1989) proposa una explicació més completa del concepte de força en el àmbit esportiu; capacitat del sistema neuromuscular a superar resistències a través de l’activitat muscular (treball concèntric), de manera antagònica (treball excèntric) o per mantenir-les (treball isomètric).
Beneficis de la força
Els beneficis es poden dividir en:
Beneficis relacionats amb la salut
- Disminueix els valors de la pressió arterial
- Disminueix en les concentracions de colesterol LDL (colesterol "dolent")
- Millora a mantenir les articulacions i la densitat mineral òssia (DMO)
- Prevenció del desenvolupament o aparició de la sarcopènia (atròfia muscular)
- Augment del metabolisme basal, permeten controlar el percentatge de greix muscular
- Efecte a la composició corporal, és a dir, augmenta la massa magra en relació al greix
Beneficis relacionats amb el rendiment físic (performance)
- Millora la força muscular i la resistència muscular
- Incrementa la massa muscular (hipertròfia muscular)
- Millora la capacitat i habilitat per desenvolupar activitats de la vida quotidiana
- Augmenta les capacitats físiques (resistència, velocitat, potència, coordinació i equilibri)
Mètodes d’entrenament de la força
Des del punt de vista fisiològic, existeixen diversos tipus de contraccions musculars. A continuació destaquem les contraccions més importants en el àmbit esportiu.
Segons la contracció muscular:
- Contracció isomètrica o estàtica: es basa en la tensió dels músculs sense que variï la longitud del múscul, evitant la mobilització de l’articulació.
- Contracció isotònica o dinàmica: es produeix un escurçament o un allargament de les fibres musculars,i es distingeixen dos variants:
-
- Concèntriques o positives: succeeix quan un múscul és capaç de vèncer una resistència. Les fibres musculars s'escurcen.
- Excèntrica o negativa: la tensió que genera el múscul es menor que la resistència. Les fibres s'allarguen.
Quan es realitza un curl de bíceps, el múscul concèntric és el bíceps, en canvi l’excèntric és el seu antagònic; el tríceps.
Segons la força muscular:
- Força màxima: capacitat en què un esportista pot efectuar de forma voluntària. Es realitza en activitats esportives com la halterofília, gimnàstica artística, judo.
- Força-velocitat: capacitat del sistema neuromuscular en superar una resistència a una alta velocitat de contracció, i es pot manifestar en disciplines com natació de velocitat, salts d’atletisme, boxa.
- Força-resistència: capacitat de mantenir una carga més o menys alta, en un temps prolongat o realitzant una gran quantitat de repeticions. Es una qualitat molt important en els esports cíclics, com per exemple carrera, natació, ciclisme.
Cal destacar que totes les forces no es manifesten de forma aïllada, sinó que es relacionen entre elles per les característiques específiques de cada esport, la tècnica de l'esportista, i pel desenvolupament de les altres capacitats físiques.
Un cop queda clar els conceptes bàsics de com s’estructura la força, iniciarem el procès de la prescripció d’exercicis orientats al desenvolupament, mantenint o millorant les capacitats musculars.
Per entrenar els diferents tipus de força cal aplicar diversos sistemes d'entrenament, segons les càrregues dels exercicis, la velocitat d'execució i la recuperació. A continuació, abordarem sis programes d'entrenament orientats al fitness muscular.
Entrenament de la tècnica
Es la base de qualsevol programa d’entrenament, i el seu objectiu es aconseguir que l’esportista executi correctament els exercicis. Per una banda, evitar lesions i , per l’altra, adquirir uns bons hàbits que et serviran per obtenir una bona base muscular.
Entrenament adaptació anatòmica
Aquest programa d'entrenament hauria de ser el més indicat per iniciar un procès de condició física. El seu objectiu és preparar les articulacions i l'estabilitat articular.
Entrenament funcional
L’objectiu de l’entrenament funcional és millorar la tècnica del moviment i no pas del múscul, és a dir, no s’exercita el múscul aïlladament. En aquest tipus d'entrenament es classifica l’entrenament d’hipertròfia, força màxima i potència màxima.
Entrenament d'hipertròfia muscular
Un cop culminat el procés d’adaptació anatòmica, l’atleta està llest en començar un entrenament d’hipertròfia muscular, en el que es busca un augment de la massa muscular.
Entrenament de força màxima
La força màxima ha de ser desenvolupada quan sigui evident un progrès superlatiu a la condició muscular de atleta. Ja sigui quan aquesta hagi passat per diverses fases d’entrenament hipertròfia muscular o quan tingui una força muscular adient.
Entrenament de potència
La potència muscular és un component de la condició física relacionada amb les habilitats o la destresa. Abans d’iniciar-se en aquest entrenament s’hauria de millorar o consolidar la força muscular, especialment la força màxima.
Entrenament de força-resistència
L’entrenament de resistència muscular ajuda als atletes a gestionar la fatiga i tolerar nivells alts d’àcid làctic. En quan esports o proves físiques d’oposició es constitueixen en treballs de curta durada, entre 30 segons i 1 minut.
Conclusions
Dels sis programes presentats, els quatre primers són obligats per qualsevol esportista, amb independència al nivell de l’atleta. Només s’haurà de tenir en compte en quina fase d’entrenament et trobes. En canvi, els dos últims són programes més específics, que es programaran depenent la necessitat de l’esportista.
En quan a concepte de força el text expositiu deixa clar com s’estructura el terme, com es mouen els músculs, quins tipus de força existeixen i com es pot programar un entrenament. Això només és, la punta de l’iceberg.
Tots els programes d’entrenament són generals; s’haurien d’adaptar a la teva condició física i al teu objectiu. No els facis sense la supervisió d’un professional.
Un cop us adoneu de la importància de la força i les demés capacitats físiques és quan li donareu sentit a l’entrenament físic.
Bibliografia
- González, Badillo, J.J;Gorostiaga, E, Fundamentos del entrenamiento de la fuerza (1995), Barcelona: Inde
- Josep María Padullés Riu, Joan Rius Sant Padullés, Riu, J.M; Rius Sant, J., Mil 40ejercicios de fuerza explosiva (2013), Barcelona: Paidotribo
- Platonov, V. N;Bulatova, M. M.; La preparación física (2007), Barcelona: Paidotribo
